皆が寝静まる夜に眠れない状態を「不眠症」と呼びますが、逆に十分な睡眠を取ることを「良質な睡眠」と呼びます。
このように、良質な睡眠という言葉は、自然な睡眠サイクルを経て、休息と回復が行われた状態を意味します。

簡単なリラクゼーションテクニックが必要

良質な睡眠を取る前に体をリラックスさせることは非常に重要です。
リラクゼーションは、身体と精神が速やかに眠りにつき、より深い睡眠に入るための事前準備です。

呼吸法

深呼吸は、副交感神経を刺激して体をリラックスさせる効果があります。

• 快適な姿勢で座るか横になります。
• 鼻で深く息を吸った後、口でゆっくり息を吐きます。
• このプロセスを5～10回以上繰り返します。

筋肉リラクゼーション

この方法は、筋肉を緊張させた後にリラックスさせることで、体の物理的な緊張を解消する方法です。

• 足の指から始めて筋肉に力を入れます。このようにして5秒間筋肉を緊張させます。
• 次に、5秒間筋肉から力を抜いて完全にリラックスさせます。
• このプロセスを体のいろいろな部位に適用し、筋肉に力を入れたり抜いたりするプロセスを繰り返します。
• このプロセスは、足から始めて徐々に頭に向かって実施します。

精神的リラクゼーション

• 目を閉じて、快適な場所や状況を想像します。
• その状況で感じた音、匂い、触感などを想像しながら没頭します。
• このような時間を5～10分程度持ちます。
• これらのプロセスは、メンタルイメージを活用して視覚化しながら心を集中させ、体をリラックスさせるのに役立ちます。
• これは、脳でのアルファ波を増加させてリラクゼーション状態を誘導する方法です。

すぐに眠りにつく方法

4-7-8 呼吸法

• 口を閉じたまま、鼻で4秒間息を吸います。
• そのまま息を止めて7秒待ちます。
• 口を開けて8秒かけてゆっくり息を吐きます。
• このプロセスを4回繰り返します。
• この呼吸法は、副交感神経系を活性化する方法です。

「もう休んで消化を始めろ」という信号を体に送ることで、心と体はリラックスし、より良い睡眠を取るパターンに変わります。

冷温交代浴

お風呂場でよく見るのが、大人たちがサウナの後に冷たい水に入って体温を下げ、再びサウナに入る光景です。
このように温かい水と冷たい水を交互に使用することが、良質な睡眠に役立ちます。

• 最初に、熱い水で5分間お風呂に入ります。
• 次に、冷たい水で1分間お風呂に入ります。
• このプロセスを2~3回繰り返します。
• この方法で、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、より容易に睡眠状態に入れます。

睡眠誘導音楽の聴取

睡眠誘導音楽は、深い眠りのために設計された音楽です。
この音楽はデルタ脳波を促進し、コルチゾールというストレスホルモンの分泌を抑制します。
コルチゾールが減少すると、より簡単に眠りにつけます。
また、心拍数と血圧も安定化させる効果があります。

BPM 60~80の音楽がお勧めです。

ピアノ、バイオリン、フルートなどの楽器で演奏された曲が良いです。
音量を大きくすると、逆に睡眠に妨げとなる可能性があります。

• 音楽を聴き始めてから30~45分で自然に眠りにつくので、プレイリストはこの基準で作成すると良いです。
• イヤホンよりもスピーカーを使用する方が良いです。